Как провести свое первое занятие в группе для начинающих?

Само занятие по времени должно быть 1–1,5 часа, для новичков этого достаточно. Есть несколько блоков, из которых должно строиться занятие:

— настройка на практику — 5% времени;

— разминка — 30% времени;

— основная часть — 40% времени, (разогрев, растяжка и раскрытие);

— перевернутые асаны — 15 % времени;

— шавасана — 10 % времени.

Теперь обо всём подробнее.

Внимание: здесь и сейчас.

Начинать занятие лучше с небольшой настройки на практику. Нужно постараться перед занятием собрать внимание занимающихся. Помочь им отвлечься от внешних повседневных забот и проблем и уделить максимум внимания занятию на коврике. В течение практики необходимо периодически возвращать внимание занимающихся в зал, на коврик, в себя. Это поможет людям развивать и сохранять осознанность, что является частью травмобезопасности. Также через некоторое время, если вы даёте постоянный комплекс, люди привыкнут к определённому набору асан, и тогда можно просить их прикрывать глаза, что поможет им не отвлекаться на окружающих и ещё более углубиться в собственные ощущения. Т.е. практика со временем будет становиться более глубокой. Также для сохранения внимания «здесь и сейчас» можно использовать такой инструмент, как собственный голос. Нужно проговаривать отстройку, на что стоит обратить внимание, в конкретный момент. Можно рассказать что-то интересное на тему «около практики». Наша задача приучить людей к сохранению осознанности на занятии.

Асаны: от простого к сложному.

Нужно продумать какие асаны вы хотите дать, оценить их сложность. Начинающим лучше давать простые асаны, которые сможет сделать любой или практически любой. Начиная с малого и продвигаясь дальше. Это позволит людям ощутить уверенность в себе, в своих силах. Поверить в то, что при прикладывании усилий, он сможет преодолеть собственные ограничения и расширить свои возможности. Такой подход даст время преподавателю присмотреться к новичкам и определить, когда стоит переходить к более сложному.

Перед занятием нужно сказать о противопоказаниях общих и в течение практики к конкретной асане, если она имеет индивидуальные противопоказания. Проговаривая отстройку, необходимо обращать внимание на сложные моменты: поясница, колени, локти, шея, запястья, чтобы предупредить травмы.

Разминка

В начале занятия проводим разминку: мягкие плавные движения, постепенно увеличивая диапазон. Разминать нужно все суставы от макушки до пяток и особое внимание уделить тем частям тела, которые мы хотим проработать особенно тщательно в основном блоке занятия.

Т.к. в основном на занятия приходят люди, ведущие малоподвижный образ жизни, наша задача помочь им развивать подвижность во всех частях тела в разных направлениях. Развивать силу и гибкость. Комплекс асан должен прорабатывать все части тела, давая силовую нагрузку и расширяя диапазон движения конечностей и позвоночника.

Разогрев

Затем нужно разогреть и подготовить тело к более глубокой проработке. В качестве разогрева подойдут силовые или балансовые асаны.

Сложные асаны всегда даём только на хорошо разогретое тело. Сначала нужно давать асану в облегчённом варианте, и только потом говорить, как её, можно усложнить.

Нужно наблюдать за занимающимися, помогать с отстройкой, если совершают серьёзные ошибки, которые могут привести к травмам. Все остальные недостатки отстройки нужно отдать на откуп времени. Как помогать, решает сам преподаватель: словом или делом. Начинающим преподавателям не рекомендуется прикасаться к занимающимся, т.к. это создаёт определённую энергетическую нагрузку, с которой преподаватель-новичок может и не справиться.

Важно не забывать напоминать занимающимся про дыхание. Пока человеку сложно найти устойчивое положение в непривычной позе, он может и забыть про то, что необходимо постоянно дышать и стараться делать это в полном объёме.

Также нужно следить за состоянием людей, если они устали, необходимо дать передышку. Если стали активно крутить головами и отвлекаться, наоборот, можно нагрузить.

Следить, чтоб не делали резких движений при растяжке и раскрытии суставов. Объяснять, какую боль можно и нужно потерпеть, а какую нельзя. Не допускать соревнований между людьми, если это вредит практике. Объяснять, что йога — это не соревнования, а прежде всего работа с собой, с собственными ограничениями. И прогресс нужно наблюдать относительно самого себя, а не окружающих.

В комплексе ассан должны быть учтены такие моменты, как компенсации и симметричная нагрузка. Сочетание прогибов и наклонов, правая и левая стороны тела, растяжения и напряжения, раскрытие и закрытие, скрутки в обе стороны.

После того как тело подготовлено, хорошо разогрето, можно выполнить какие-то сложные асаны или упражнения на раскрытие тазобедренных суставов или плечевого пояса, балансы на руках, если группа уже готова к этому.

Перевернутые асаны:

К перевёрнутым асанам существует множество противопоказаний: болезни сердца, высокое кровяное давление, протрузии и грыжа позвоночника, беременность и критические дни у женщин.

Переход к перевёрнутым положениям тела не должен быть резким. Необходимо немного полежать перед перевёрнутыми и не вставать сразу после, не поднимать голову.

Перевёрнутые асаны являются успокаивающими, а не силовыми. Нужно постараться найти устойчивое положение, успокоить и восстановить дыхание.

Время пребывания в перевёрнутом положение определяется индивидуально. Не следует сильно уставать, иначе это может привести к травмированию при выходе. Выход из перевёрнутого положения должен быть контролируемым. Следует плавно раскатать себя по коврику подтянув ноги к телу, и ещё какое-то время находиться в положении лёжа, для нормализации давления.

После этого выполняется компенсация к перевёрнутым асанам, матсиасана.

Если существуют противопоказания у кого-то, то можно дать облегчённый вариант, например, лежа на спине поднять прямые ноги вверх и опереть их о стену, или, для облегчения и этого положения, ноги можно согнуть и просто подтянуть к животу, можно покачаться на спине или просто полежать. Если и этот вариант неприемлем, то можно просто заменить каким-то лёгким упражнением в обычном положении тела.

Шавасана: не спать!

Шавасана делается не для того, чтоб вздремнуть после практики. Цель шавасаны в том, чтобы дать телу возможность восстановиться после физической и непривычной нервной нагрузки, прежде чем возвращаться к обычной жизни. Нужно помочь людям принять правильное положение тела, и акцентируя внимание последовательно на всех частях тела, помочь расслабиться. Внимание должно оставаться в сознании, но не метаться при этом беспорядочно. Новичку сложно удержать себя в сознании и не впасть в сон при полном расслаблении тела и после хорошей физической нагрузки. Поэтому наша задача помочь, удерживая внимание занимающихся на своём голосе. Это позволит не заснуть и не убегать мыслями далеко из зала. Позже можно пробовать передавать функцию удержания внимания самому практикующему шавасану. Он может концентрироваться на собственном дыхании, осуществляя счёт или осваивать визуализацию.

Не стоит резко выходить из шавасаны. Нужно плавно вернуть людей к ощущению собственного тела, мягко вернув ему двигательную функцию. Поднимаемся тоже плавно.

Внимание: возвращаем людей к реальной жизни.

После занятия все стремятся вернуться к обычному образу жизни. Нужно снова привлечь внимание людей, чтобы они осознали проделанную ими самими же работу над собой. Постарались ощутить разницу между состоянием до и после занятия. Осознать ценность собственных усилий, что поможет бережнее относиться к достигнутому результату (состоянию).

Ну а самое главное в построении комплекса для самих начинающих преподавателей – это начать его вести начинающим занимающимся, а не просто написать и любоваться на его идеальность или, наоборот, сомневаться в его правильности. Опыт приходит с практикой

Ом.

Автор: Ирина Новикова, слушатель преподавательских курсов клуба OUM.RU

Подробнее о курсах: http://nsk.oum.ru/events/kursi/kursi/

Поделиться с друзьями